子どもたちに元気に運動してもらいたいものの、暑すぎて熱中症が心配、天気が急に変わるので外遊びがしづらい、ゲームや動画視聴が多く体力低下が心配…。 そんな場合は、室内で楽しく身体を動かして、運動不足解消がおすすめです。
この記事では、家でできるおすすめの室内運動10選、子どもの運動・身体活動の意義、何に取り組むべきか、よくある疑問などを解説します。
子どもが楽しめる室内運動10選
ここでは、子供が楽しめる室内運動を10種、解説します。
これらの運動は、
- 体を動かす楽しさを感じる
- 運動不足の解消
- 親子で一緒に楽しむ
などに役立ちます。 運動を通じて、子供たちの健康をサポートしましょう。
1.ダンス
室内でのダンス遊びは、
- 体幹や足腰の強化
- 柔軟性を高める
- リズム感を養う
などに有効です。
YouTubeの子ども向けダンス動画や、育児雑誌の付録DVDなどのレッスンを参考に、出来る所から少しずつ楽しんで取り組むのがおすすめです。
2.ラジオ体操(軽度なエクササイズ)
運動の基本、準備運動やラジオ体操も、室内での運動におすすめです。
ラジオ体操第一は、3分という短い時間で、400もの筋肉を動かせる体操です。
- ラジオ体操第一、第二
- エビカニクス
- マスカット
- など、数分で実践できる、親子でも取り組みやすい体操がおすすめです。
3.サーキットコース遊び
家庭にあるクッションやまくらなどを置いてコースを作り、
- 障害物を避けて走る
- 座ってダッシュ
- クッションや枕のある所だけ乗って、はみ出たらアウト
などの遊びもおすすめです。
自由に遊び場を作る創造力も同時に高められます。
4.ボール遊び
ボールを使った室内ゲームは、楽しみながら運動不足を解消するのにぴったりです。
- ボールを使ったキャッチボール
- 的に当てるゲーム
- ザルにボールを乗せ、落とさないように運ぶゲーム
など、遊び方は豊富にあります。
ボールを使うことで、手先の器用さ、反射神経、集中力などを鍛えることができます。
5.タオルで体操
家庭にあるタオルを使った体操も、簡単で楽しい運動方法です。
- スポーツタオルを両手に持ってストレッチ
- タオルの中央を踏んで足伸ばしストレッチ
- タオルの引っ張りゲーム
など。
親子で一緒に行うことで、コミュニケーションを深めることもでき、運動がより楽しくなります。
6.新聞紙忍者
新聞紙を使った遊びで、体幹も鍛えられます。
新聞紙1枚を広げ、身体の胸、お腹付近に当て、落ちないように走ります。 風を受けて身体にくっついた新聞紙が落ちないようにキープするためには、集中力とバランス感覚が必要となります。
- 障害物を置いて難易度アップ
- 何秒間、新聞紙を落とさずに走れるかタイムアタック
など、遊びを付加していきやすいのもおすすめポイントです。
7.マット遊び
マットでの遊びは、運動になるのはもちろんですが、マンション等の騒音対策にもなるメリットがあります。
ジャンプ や転がるなどの基本の動作でも、腹筋背筋、肺活量アップ、体幹を鍛えるなどに繋がります。
8.風船ラリー
風船をボールに見立て、バレーボールのようにトスし合う遊びです。
- 風船バレーボール(ときおりアタックなどの変化付けも効果的)
- フェイズタオルやザルに乗せて風船運び
- たくさん風船を膨らまして風船集め
- 新聞紙を丸めてバットを作り、風船野球
など、様々な発想で遊びながら運動する事ができます。
9.ジャンプ運動(その場、トランポリン)
トランポリンを使った運動は、ジャンプすることで全身の筋肉を使い、心肺機能を高めることができます。
トランポリンがない場合は、マット上でのジャンプでも運動効果が期待できます。
その際は、ジャンプのし過ぎで足を痛めないよう、強度に気を付けて実践しましょう。 好きな音楽をかけてのリズムジャンプがおすすめです。
10.スキップレース
スキップでの競争は、
- 足の速さに関係なく楽しめる
- リズム感、体幹が鍛えられる
などのメリットがあり、おすすめです。
レースするのではなく、複数人で手をつないでスキップするのも、楽しく身体を動かせます。
マンションでもできる室内運動の工夫
マンションでの室内運動では、近接する部屋への振動や音の伝わりを配慮する等、気を付けるべき点があります。
マンションなどの限られたスペースでもできる室内運動の工夫、遊び場の作り方、環境づくりについて解説します。
マンションでの室内運動で気を付けたい音、振動の響き
マンションでは、階下への音の響きが気になるものです。 苦情の元とならないように、マットをひく、跳ねない動きの遊びをする、室内遊びの時間帯や曜日を考慮する等の対策をしましょう。
限られたスペースでできる遊び場の作り方
限られたスペースでも遊び場を作ることは可能です。
家具を使って障害物コースを作ったり、クッションを使って安全な遊び場を作ることができます。
工夫次第で、狭い場所でも楽しく運動できる環境を整えることができます。
子供たちが自由に体を動かせるスペースを作りましょう。
家での運動を促進する環境づくり
家での運動を促進するためには、運動しやすい環境を整えることが重要です。
例えば、運動スペースを確保したり、運動道具を目に見える場所に置くことで、子供たちが自然と運動を始めるきっかけを作ることができます。
家族全員が運動を楽しむための環境を整えましょう。
運動不足解消！家でできる子供向け室内運動の魅力
家でできる子供向けの室内運動は、運動不足を解消するだけでなく、親子の絆も深める事ができておすすめです、
室内での運動は、
- 天候に左右されない
- いつでも行える
- 家庭にあるものを利用して行える
など、忙しい日常の中でも取り入れやすいのが魅力です。
ここでは、運動不足の子どもへの影響や、WHOのガイドラインなどを解説します。
子どもの運動の推奨事項・WHOガイドライン
WHOの「身体活動及び座位行動に関するガイドライン(2020年)」では、こどもの運動に関する推奨事項が示されています。
- 子どもは1日60分以上の身体活動を行う(有酸素性身体活動で中強度(3メッツ)以上の運動)
- 週に3日以上、高強度の有酸素性身体活動や、筋肉・骨を強化をする身体活動を行う
- 座りっぱなしの時間を減らす(テレビ視聴、ゲーム、スマホ)
- また、激しすぎる運動や身体の使いすぎに注意をする事も推奨されています。
子ども運動不足の深刻さとその影響
現代の子供たちは、スマートフォンやゲーム機の普及により、運動不足に陥りがちです。
運動不足は、肥満や生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、精神的な健康にも悪影響を及ぼします。
体を動かすことで、ストレスを軽減し、集中力を高めることができます。
運動不足がもたらす影響を理解し、早めに、できる所から少しづつ、対策をしていく事が重要です。
室内運動を取り入れることで、健康的な生活を送る第一歩を踏み出しましょう。
子どもの運動でよくある疑問
子どもが運動をする際に注意する事は？激しすぎる運動は要注意
子どもの激しすぎる運動や、オーバーユース(使いすぎ)は、身体の故障につながる可能性があります。
スポーツ庁「学校部活動及び新たな地域クラブ活動の在り方等に関する総合的なガイドライン」では、
- 週当たり2日以上の休養日を設けること
- 1日の活動時間は、長くとも平日では2時間程度、休日は3時間程度とする
などの目安が示されています。
運動不足でも、逆に身体を使いすぎても、子どもの発育に悪影響となるので、適切な運動量を心がけましょう。
よく動き回っていても、座る時間を少なくしたほうが良いか？余暇のスクリーンタイムの長さに注目を
普段の生活で活動的に過ごしていても、余暇で座る時間が長い場合は、健康によくないことが報告されています。
ここでの「座る時間」には、「学校外での読書や宿題を行うなどの座位行動」を問題にしているのではなく、余暇のスクリーンタイム(テレビ視聴やゲーム、スマホなど)を指しています。
参照： 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 こども版」
https://www.mhlw.go.jp/content/001195867.pdf
運動不足解消のための親子コミュニケーション方法
子どもの室内運動で運動不足を解消するためには、親子のコミュニケーションが重要です。
親子で一緒に運動することで、楽しい時間を共有し、健康的な生活を送ることができます。
親子で楽しむ！運動の時間の作り方
親子で運動の時間を作るためには、スケジュールを立てることが大切です。
- 週に何回か、運動の時間を設ける
- 曜日や時間帯、別な行動の前に運動時間を取る(例えばテレビを見る前など)
実行可能な範囲で計画を立て、無理なく続ける事で、運動を習慣化することができます。
運動を楽しむためのモチベーションアップ
運動を楽しむためには、モチベーションを高めることが重要です。
- 運動の成果を記録する
- 目標を設定する
- 運動ノートを作り、運動をした日にはシールを貼る
など、運動した事が実感できると、達成感を得やすくなります。
また、運動を通じて得られる楽しさを共有することで、家族全員が運動を楽しむことができるようになります。
子どもの室内運動に大活躍のAladdin X(アラジン エックス)シリーズ
照明一体型のプロジェクター「Aladdin X(アラジン エックス)シリーズ」は、設置や投影のし易さはもちろん、様々な映像、音楽コンテンツを初めから搭載しています。
子どもが興味を持って楽しめるコンテンツや知育アプリで、設置してすぐに身体を使った遊びが可能になります。
幅広い年齢のお子様に対応・オリジナルコンテンツ
読み聞かせ、おやすみ絵本、学習ポスター、等身大動物図鑑、おやすみタイマー、おはようタイマー等、幅広い年齢層で楽しめるオリジナルコンテンツが多数搭載されています。 
身体も使って、楽しく遊べる、学べるアプリが豊富です。 
関連記事：
「知育アプリをプロジェクターの大画面で！｜Aladdin X(旧ポップイン アラジン)」
https://www.aladdinx.jp/blogs/popin-owned/projector-chiiku-app
動画配信サービス対応
Aladdin X(アラジン エックス)シリーズでは、多数の人気動画配信サービスに、最初から対応しています。
様々な動画配信サービスで、キッズ向け作品や体操動画が公開されており、映像作品のみでなく運動や知育に役立つ番組が豊富です。
室内運動に役立つ動画を自由に選ぶ事が可能です。 
TVer / hulu / abema / dアニメストア / WOWOW / U-NEXT / FOD
他 順次対応
※各サービスのユーザー登録、ログイン、有料プランの場合はお支払い等の手続きが必要となります。
※Aladdin VaseでTVerの視聴はできません。
テレビチューナーと接続して地デジも見られる
別売りのテレビチューナーと無線接続すれば、テレビ視聴も可能になります。
※テレビチューナー設置時はNHKの受信料を支払う必要が生じます
関連記事：「新しいテレビ体験」
https://www.aladdinx.jp/pages/tv
設置しやすく場所を取らない
家庭用の引掛シーリングに取付けるだけで設置が完了する「Aladdin X2 Plus(アラジン エックス 2 プラス)」は、
- シーリングライト
- 高性能プロジェクター
- 高音質スピーカー
の3つの機能が1つになっている画期的な照明一体型3in1プロジェクターです。
電源は引掛シーリングのコンセントから供給されるのでコードレスですっきり。設置場所の心配も無く、空間を最大限に活用できます。
「Aladdin X2 Light(アラジン エックス 2 ライト)」は、価格の手軽さと新機能でパワーアップした照明一体型3in1プロジェクターです。
空間をカラフルに演出する「ムードライト」は、子ども達の興味を引くのにも役立ちます。
- 「ムードライト」搭載で空間をカラフルに演出
- メインライトも14畳対応にパワーアップ(従来は8畳まで)
- 薄くなった本体デザインで、より空間がすっきりスタイリッシュに
- 目に優しい「TUV認証」、「SGS認証」取得
など、おすすめポイントが満載です。
壁から24cmという超近距離での設置で100インチの大画面が実現できる「Aladdin Marca(アラジン マルカ)」。
リビングやダイニング、寝室など、リトミックの内容に合わせて適した場所に設置しやすいプロジェクターです。
Aladdin Marca Max(アラジン マルカ マックス)は、4K Ultra HD対応の超短焦点プロジェクターです。
より高画質な映像と良質な音響で、豊かな室内運動体験をサポートします。
- 壁から17.8cm離すだけで、4K、100インチの大画面が広がる超短焦点プロジェクター
- IMAX Enhanced認証取得の高画質※1
- 1.90:1の拡大アスペクト比で映像が最大26%広がり、迫力アップ※1
- Dolby VISIONで繊細な色彩、シャープなコントラストで細部まで鮮明な映像
- ハーマンカードン製の高音質スピーカーを4基(※2)搭載し、立体感のあるサウンドを実現
高音質スピーカーで高クオリティな音体験を
「Aladdin X2 Plus」も、「Aladdin Marca」も、スピーカー内蔵なので、すぐに音楽再生が可能で、室内運動に役立ちます。
世界中の音楽ファンから支持を得るハーマンカードン製のスピーカーを搭載。
高品質な音声で室内運動ができます。
様々な機能で子どもたちの五感を刺激するAladdin X(アラジン エックス)シリーズで、充実した子どもの室内運動を楽しみましょう！
関連記事：
「短焦点プロジェクターなら狭い部屋でも大画面｜距離や置き方、メリット解説」
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「寝る前の読み聞かせにもプロジェクター｜絵本、音楽」
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